Kalp damar hastalıkları; sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliğiyle önlenebiliyor. Ayrıca oluştuktan sonra da tıbbi tedavi, doğru beslenme ve yaşam tarzı değişikliği ile iyileşebiliyor. Sağlıklı beslenme; kalp hastalıklarından korunmada ve önlenmesinde çok önemli bir işleve sahip.
Günümüzde koroner kalp hastalığı, ölüm nedenleri arasında dünyada ilk sırada yer alıyor. Arterioskleroz (damar sertleşmesi), hipertansiyon (yüksek kan basıncı), koroner arter bozuklukları ve darlıkları, kalp kapakçık bozuklukları ve kalp yetmezliği gibi kalp hastalıkları ölüm nedenleri arasında ilk sırada geliyor. Kalp hastalıklarına yakalanmamak için uzmanların önerdiği doğru beslenme tüyolarına kulak vermekte fayda var.
Kalbi koruyan sebze ve meyvelerKalp dostu yiyeceklerin başında sebze ve meyveler geliyor. Her gün bol miktarda sebze ve meyve tüketmeniz kalp hastalıklarından korunmada çok önemli. Sebzeler yüksek lif içerikleri sebebiyle tüketildiklerinde kolesterol, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Aynı zamanda kalori içerikleri bakımından da yoğun olmayan sebzeler, bir yandan tokluk hissini yeterince tatmamıza bir yandan da kilo almamızı engelleyici özellikleriyle ortaya çıkarlar.
Kalp dostu sebze ve meyveler Hangileridir ?
Yine de sebze yemeklerini yaparken kullandığımız yağlara ve miktarına dikkat etmeliyiz. Zeytinyağı ile yaptığınız bir sebze yemeği daha hafif bir öğün geçirmenize ve vücudunuza yararlı yağ asitlerinin girmesine yardımcı olacaktır.
Ortalama 1 kg. Sebzeye 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ koyarak pişirebilirsiniz. Meyvelere gelince meyveler de yine lif içerikleri ve vitamin içerikleri sebebiyle günlük beslenmemizin mutlaka içinde bulunması gereken besinlerdir. Aynı zamanda meyveler ciddi antioksidan kaynakları oldukları için hem kalp rahatsızlıklarından hem de kanserden korunmada önemli besinler arasına girerler. Ancak yine miktar ayarlaması şart. Çünkü meyvelerde de fruktoz adı verilen şeker vardır ve fazla tüketimi yarar sağlamaktan ziyade trigliseritler dediğimiz kan yağlarının artışına sebep olabilirler.
Kalp dostu yiyecekler: BalıkHaftada en az 2 kere balık tüketimi omega 3 yağ asitlerini alımını sağlayarak kalp ve damar sağlığımızı korumaya yardımcıdır. Omega 3 yağ asitleri vücudumuzdaki trigliserit düzeyini azaltarak damar tıkanıklığına yol açan plakların oluşumunu engeller. Ve omega 3 ün en iyi kaynaklarından biri de yağlı balıklardır. Somon, ton balığı, sardalya gibi balıklar ciddi oranda omega 3 yağ asidi içerirler.
Elbette balığı da kızartmak yerine ızgara veya buğulama şeklinde pişirirsek yararlarından en iyi şekilde faydalanmış oluruz. Eğer balık tüketiminiz sınırlıysa doktorunuza danışarak hap ya da şurup şeklinde de omega 3 alımı sağlayabilirsiniz.
Kalbi koruyan yağlı tohumlar ve yemişlerOmega – 3 yağ asitlerinden zengin olan keten tohumu ve ceviz, balık tüketemeyenler için iyi birer alternatiftir. Badem, fındık gibi yemişler de tekli doymamış yağ asitleri içerir ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin düşmesine yardımcıdır. Günlük 1 avuç kadar yararlı kuru yemişlerden tüketebilirsiniz. Kuru yemişlerin kalbi koruduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ceviz, fındık, badem yüksek oranda E vitamini ve selenyum bulunur.
Bundan dolayı hepsi iyi birer antioksidandır. Özellikle ara öğün alternatifi olarak 1 porsiyon meyvenin yanında tükettiğiniz bir avuç yemiş kalp damar hastalıklarından korumanın yanı sıra kan şekeri dengenizi korumanıza da yardımcı olacaktır.
Kalp dostu yiyecekler: ZeytinyağıZeytinyağ akdeniz tipi beslenmenin temelini oluşturur. Doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağ yeterli miktarı aldığınız sürece sizi kalp ve damar hastalıklarından korur. Kalp- damar hastalıklarından korunmak için günlük alınan kötü yağ miktarında kısıtlamaya gitmek gerekir. Fazla tüketirseniz zarar verebilir.
Kalbi koruyan besinler: Kuru baklagillerKurubaklagiller yüksek posa içeriklerinden dolayı kalp-damar rahatsızlıklarından koruyucudur. Kan kolesterol seviyelerinizin dengelenmesinde önemli bir rol oynarlar. Haftada 1-3 kere muhakkak kurubaklagil tüketiniz. Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağıdır. İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.
Kalbi koruyan besinler: Kuru baklagiller
Kalbi koruyan uzman önerileri ve yaşam tarzı değişiklikleri Yağı azaltın: Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli:
Yemeklerinizde katı yağları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağları az tüketin. Bunun yerine zeytinyağı tercih edin.
Kolesterolü sınırlayınDoymuş yağ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolün azaltılması; kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olup, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durulmalı.
Protein tüketin ama ölçülü ve kaliteliKalp sağlığı için protein grubu besinler de (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı. Ancak bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması açısından yağsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 – 3 kez, kuru baklagillerin de 2 – 3 kez yenilmesi gerekir.
Kırmızı et tükettiğinizde günlük 60 – 100 gr (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), tavuk tükettiğinizde günde toplam 100 – 120 gr (yarım tavuk göğüs), balık yediğinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buğulama yiyebilirsiniz. Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirinizin yerine haşlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarısının iyi kolesterolü arttırıcı özelliği de unutulmamalıdır.
Eğer kolesterolünüz yüksek seyrediyor ise öğlen veya akşam kurubaklagil yenilecek olan günlerde yumurtayı tercih edebilirsiniz. Posa tüketimini arttırın, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılıklar ile günlük posa tüketiminizi arttırın.
Kalbiniz için belinizi inceltin DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mümkün olduğunca gün içine dağıtarak yemelisiniz. KİLOLARINIZDAN KURTULUN: İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalça oranınızın da normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Bel/kalça oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 üzerine çıkmamalıdır. HAREKETE GEÇİN: Kalp sağlığınız için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.Kalbinizi korumak için düzenli olarak egzersiz yapın
Tuz ve şekerden kalp dostu olmaz!Tansiyonunuz kontrol altında olmalı! Eğer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Hipertansiyon, kalp krizi ve felç için risk yaratır. Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak, fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir.
ŞEKERE DİKKAT EDİN: Şeker ve şekerli gıda tüketiminize dikkat edin: Eğer şeker hastasıysanız; basit şekerleri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekiyor. Şeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Günümüz teknolojisinde normal şekerden tadı çok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sütlü tatlıları, reçelleri ve içine giren diğer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yağ vs) kek vb. yiyebilirsiniz. Eğer şeker hastası değilseniz şeker ve şekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak şekerli gıdalarında fazla yenmesi kilo ve kan yağlarınızın artmasına neden olur. ALKOLDEN KAÇIN: Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Kalp sağlığı açısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap tüketme şeklinde olabilir İşte kalp dostu diğer yiyecekler HER GÜN 1 DİŞ SARIMSAK: Sarımsak; içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir. BEYAZ DEĞİL ESMER TAHIL: Yulaf, çavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz. ÇAYIN YEŞİLİ MAKBUL: Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz. ÜZÜMÜN KIRMIZISI OLSUN: Kırmızı üzüm; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir. DOMATES VE KARPUZSUZ OLMAZ: Domates-karpuz, antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür. HER GÜN 1 KAŞIK KETEN TOHUMU: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega –3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.
